영양제의 종류는 다양하고 나에게 필요한 것과 불필요한 것들을 분류하여 내 몸상태에 맞게 복용하는 것이 가장 중요하다.
우선, 기본적으로 대부분 복용하는 영양제와 복용방법에 대해 나열해본다.
1. 비타민A
효과
신체의 저항력 강화. 세포의 산화를 막아주는 항산화제.
생체조직의 구조와 기능을 조절해주며, 상피세포의 성장과 발달에 필요.
세포의 재생을 촉진시켜 피부와 점막을 형성하고 그 기능을 유지하는데 필요하다. 시각 기능에도 필요.
결핍시
상피세포가 건조해져 점액 분비 기능이 상실되면 박테리아의 침입에 쉽게 노출된다.
복용팁
식품섭취시 동물성 급원은 육류, 생선, 달걀 등
식물성 급원은 베타카로틴(비타민A의 전구체)이 풍부한 식품으로 당근, 시금치, 해조류에 많다.
비타민A는 지용성이기 때문에 지방과 섭취시 잘 흡수되므로 식후 복용을 추천.
| 성별 | 연령 | 평균필요량 | 권장섭취량 | 최대섭취량 |
영아 |
0-5개월 | 600 | ||
| 6-11 | 600 | |||
유아 |
1-2 | 190 | 250 | 600 |
| 3-5 | 230 | 300 | 750 | |
남자 |
6-8 | 310 | 450 | 1,100 |
| 9-11 | 410 | 600 | 1,600 | |
| 12-14 | 530 | 750 | 2,300 | |
| 15-18 | 620 | 850 | 2,800 | |
| 19-29 | 570 | 800 | 3,000 | |
| 30-49 | 560 | 800 | 3,000 | |
| 50-64 | 530 | 750 | 3,000 | |
| 65-74 | 510 | 700 | 3,000 | |
| 75이상 | 500 | 700 | 3,000 | |
여자 |
6-8 | 290 | 400 | 1,100 |
| 9-11 | 390 | 550 | 1,600 | |
| 12-14 | 480 | 650 | 2,300 | |
| 15-18 | 450 | 650 | 2,800 | |
| 19-29 | 460 | 650 | 3,000 | |
| 30-49 | 450 | 650 | 3,000 | |
| 50-64 | 430 | 600 | 3,000 | |
| 65-74 | 410 | 600 | 3,000 | |
| 75이상 | 410 | 600 | 3,000 | |
| 임산부 | +50 | +70 | 3,000 | |
| 수유부 | +350 | +490 | 3,000 | |
[네이버 지식백과] 비타민 A 섭취기준 (한국인 영양소 섭취기준, 2020. 12. 23.)
2. 비타민B군 (비타민B컴플렉스)
비타민B 복합체에 속하는 비타민들은 수용성이기 때문에 배출이 빠르고 화학 구조가 약하여 잘 분해되며,
꾸준히 보충되지 않으면 결핍이 빠르게 나타난다.
효과
비타민B1 (티아민)
비타민B2 (리보플라빈) : 세포의 기능 촉진 및 발육. 점막 보호.
비타민B3 (나이아신/니코틴아미드) :
비타민B5 (판토텐산) : 탄수화물과 지방 산화에 이용. 피지분비를 줄여 여드름 치료에도 사용.
비타민B6 (피리독신) : 아미노산 분해 역할. 효소작용을 도와 신경 손상 방지.
비타민B7 (비오틴) : 지방, 단백질, 핵산 합성반응에 관여. 당 대사에 중요한 역할을 하는 조효소.
비타민B9 (엽산) : 세포와 혈액생성에 필요. 태아의 신경 정상 발달에 필요. 혈액을 정상으로 유지하는데 필요.
비타민B12 (코발라민) : 지방, 단백질, 탄수화물 대사에 작용. 채식주의자들에게 결핍되기 쉬움. 아토피 피부염에 효과.